Dans cet article je vous donne mes conseils pour bien travailler sa souplesse et vous montre en vidéo les exercices à réaliser pour réussir son grand écart.


Il y a encore quelques mois (plus ou moins 6 mois), je faisais une séance de stretching d’1 heure, une fois par semaine. Je travaillais la souplesse de mes grands écarts latéraux et de mon écart facial (même si c’est une cata pour celui-là !). Et également de mes épaules et de mon dos.

Depuis, je fais seulement des étirements et du stretching lors de mes échauffements de pole dance et de temps à autre de manière très ponctuelle. J’ai donc un peu perdu en souplesse, surtout au niveau des mes grands écarts latéraux. Le facial, j’ai toujours été loin, donc ça n’a rien changé ! Pour le dos et les épaules, je n’ai pas perdu en flexibilité, car je continue de les stretcher régulièrement.

Bref, j’ai décidé de me remettre à travailler mes grands écarts latéraux (et un peu le facial, mais ne voyant pas de résultat sur moi pour celui-ci, je ne suis plus motivé à le travailler), parce que j’adore les figures de pole dance comprenant des splits en tous genres. Et si on n’a pas ses écarts pour ce type de figure (je pense forcément au Jade, mais c’est aussi valable pour des figures comme le DragonTail ou Pegasus ou même une Full Ballerina, etc.) et bien c’est quand même moins jolie jolie !

J’ai donc fait une séance de stretching pour retravailler mon grand écart latéral droit et gauche, et j’en ai profité pour vous filmer ça 🙂

Je vous laisse regarder la vidéo pour les exercices que je réalise (vidéo en fin d’article).

Mais avant, voici quelques conseils pour réaliser efficacement ces exercices et gagner en souplesse :

Écart Pole Dance

Faites votre séance d’assouplissement éloignée de votre séance de pole dance ou tout autre sport.

 Pour encore plus d’efficacité, privilégiez, si possible, le matin et non la fin de journée.

Travailler sa souplesse sur un muscle “froid” permet de le pousser au-delà de sa limite et d’être donc plus efficace. Toutefois, attention à ne pas démarrer trop vite et d’être trop brusque, car les muscles sont froids.

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Pensez à bien vous hydrater. Buvez de l’eau avant et après votre séance. Mais aussi tout au long de la journée.

Un muscle déshydraté sera fragilisé et sujet aux microlésions des fibres musculaires.

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Les étirements doivent absolument se faire lentement et surtout sans à-coup.

La position de l’étirement doit être tenue 30 secondes.

L’étirement doit se faire au moment de l’expiration.

Lorsque l’on tient la position, il est important d’être détendu et ne pas contracter ses muscles.

Lors des étirements on ne va pas dans la douleur. On sent bien sûr que ça tire, mais ça doit être complètement supportable.

Pour ma part, lorsque je suis en position je prends une grande inspiration, j’expire tout en allant doucement dans l’étirement. Je reste dans cet étirement (je ne remonte pas ou autre) et je recommence à nouveau : inspiration puis expiration et j’essaye d’étirer encore un peu plus le muscle en question. Je répète cela 3 fois, ce qui correspond à plus ou moins 30 secondes. Les inspirations et expirations sont longues et profondes.

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Pour que votre séance de stretching soit le plus agréable possible, ayez un bon tapis de gym/yoga. Vous ne devez pas avoir de gêne, comme un genou sur le sol qui vous fait mal.

Utilisez des briques de yoga, des coussins ou autre, pour gagner en confort et pour avoir une meilleure posture. Par exemple, lorsque vous être en position du grand écart, votre buste doit être droit, si vous n’êtes pas assez souple pour avoir le buste droit, vous devez mettre des briques de yoga (ou autre) sous l’entrejambe pour pouvoir vous poser dessus, ou bien mettre une brique de yoga sous vos mains, de chaque côté, pour pouvoir vous redresser.

Vous devez vous concentrer uniquement sur le muscle à étirer et ne pas être distrait par une gêne, un inconfort. De plus, avec une gêne voire une douleur, vous risquez de mal vous positionner et de ne pas effectuer correctement l’étirement.

[Bien sûr, on met aussi une tenue confortable et pas de chaussures :-)]

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Pour progresser il n’y a pas de miracle, il faut de la régularité. Selon votre emploi du temps, vous pouvez faire une petite séance tous les jours de 15 minutes par exemple, ou bien une séance de 30 minutes, 2-3 fois par semaine. Le plus important est d’être régulier. Si vous faites une séance une fois et que vous attendez plus de 2 semaines avant d’en refaire une, vous n’allez pas progresser, car vos muscles vont se raidir de nouveau et vous repartirez au même point de départ à chaque fois.

Chacun fait comme il peut, mais il faut organiser sa ou ses séances si on veut progresser. Comme je disais au début, après une pause je m’y remets sérieusement, et en fonction de mon emploi du temps et activité, je peux faire ma séance de stretching le dimanche, durant 45 minutes, voire 1h (+/- 40 minutes pour les écarts et le reste pour les épaules et le dos). Même si c’est mieux le matin, je fais plutôt ma séance l’après-midi voire fin de journée. Encore une fois, chacun fait comme il peut 🙂 Je continue bien sûr à bien me stretcher pendant mes échauffements de pole dance, mais c’est moins en profondeur.

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Enfin, soyez patient. Nous sommes tous différents face à la souplesse. Certaines personnes sont plus souples que d’autres. Tout dépend de l’âge, de l’activité physique et quotidienne (plus on bouge, plus on est souple), du corps, de l’enfance (un adulte progressera plus vite si enfant il était souple – la mémoire du corps), de son passé sportif, etc.

Il est donc impossible de dire qu’en travaillant sa souplesse 2 fois par semaine par exemple, on aura son grand écart au bout de 1 mois, 2 mois, 6 mois ou 1 an ! A chacun son rythme.

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Je vous laisse maintenant avec la vidéo, pour voir en détail les exercices d’assouplissement pour le grand écart latéral :

J’espère que ces conseils et ces exercices vous aideront à gagner en souplesse et avoir vos grands écarts.

Bon training 🙂

Laura